Как начать бегать

Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег. Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона. Как правильно начать бегать, если до этого вы никогда этим не занимались или с момента последней тренировки прошло довольно много времени? Мы попытаемся ответить на наиболее распространенные вопросы тех, кто хочет начать бегать.

Где бегать?
Для бега предпочтительнее выбрать немноголюдное место, отдаленное от проезжей части, имеющее дорожки (тропинки). Лучше всего, если это будет стадион или парк (лес). И тот, и другой вариант имеют свои плюсы: на стадионе хорошее покрытие беговых дорожек, которое облегчит ваши занятия, а атмосфера парка поможет настроиться на позитивный лад, снимет напряжение, стресс. Можно бегать и дома, используя беговую дорожку.


Как одеваться для пробежки?
Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики - только натуральные ткани (хлопок, лен). Особое внимание следует уделить спортивной обуви – от нее будет зависеть не только ваш комфорт во время бега, но и его эффективность.

Когда бегать? Если вы решили бегать по утрам, предпочтительнее время с 6.30 до 7.30 – в этот промежуток времени человеческий организм хорошо воспринимает мышечные нагрузки. Впрочем, утро – не единственное время, когда можно с пользой совершать пробежки. Днем это лучше всего делать с 11 до 12 часов, а вечером – с 16 до 18.

Выбор времени занятий бегом может быть обусловлен также конечной целью пробежек. Если вы желаете укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем. Хотите сбросить лишний вес – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним после нескольких тренировок.

Как подготовиться к бегу?
Особой подготовки к пробежке не нужно. Достаточно разогнать кровь быстрой ходьбой, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом, сделать несколько маховых движений руками и ногами, потянуть спину. Вот и все – организм готов к бегу.
Как правильно бегать? Бегите прямо, не наклоняясь вперед, не подпрыгивая и не совершая лишних движений. Голову не запрокидывайте и не опускайте вниз – смотрите прямо перед собой. Мягко и без ударов на пятки ставьте ступни. Поставив ногу на землю, как можно скорее оторвите ее от поверхности. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите через нос. Не разговаривайте во время бега (по телефону или с напарником по тренировкам) и вообще старайтесь не отвлекаться, сосредоточившись на пробежке.


Сколько бегать?
Начните с непродолжительных пробежек – не требуя особых физических усилий и предварительной подготовки, они окажут положительное воздействие на мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на состояние организма в целом. Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а те, кто уже одну-две недели занимается бегом, могут увеличить нагрузку и бегать в течение часа. Бег хорошо чередовать с ходьбой – такая нагрузка более эффективна и для сбрасывания веса, и для сердечной мышцы.

С какой периодичностью бегать? Хотя бы 2 раза в неделю для начала, постепенно количество пробежек можно увеличить и впоследствии совершать их ежедневно. Ограничения в беге (1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, причем последняя должна быть более продолжительной по времени) должны быть для пожилых людей, детей, а также людей, которым по каким-либо причинам нежелательны частые физические нагрузки.

Кому противопоказан бег?
Существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой. В идеале перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки.

С какой скоростью бегать?
Начинать бег нужно с медленного темпа, постепенно наращивая его. Скорость подбирайте индивидуально. Бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно «прихватывать», колоть или болеть. Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп и начните дышать через рот.

Как проверить эффективность нагрузки во время бега?
Измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он стал чаще на 50% - нагрузка является достаточной.

Что делать после пробежки? Не останавливайтесь, пока не восстановится пульс, сделайте несколько упражнений или просто походите. Выпейте стакан негазированной воды комнатной температуры для восстановления водного баланса в организме. После пробежки также хорошо принять душ – и не только в гигиенических целях. Водные процедуры укрепят нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимут тонус организма, улучшат настроение.

Систематические пробежки благотворно скажутся на общем состоянии организма, поднимут настроение, помогут в борьбе с лишним весом, укрепят иммунную систему, улучшат кровообращение. Это также отличный способ самосовершенствования и воспитания силы воли. Удачной вам пробежки!

загрузка...
Вместе с этой статьей также читают:
Комментарии пользователей

Компактный режим | Обычный режим

Добавление комментария

Ваше имя:

  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Вопрос: Скoлькo букв в слoвe ХЛЕБ? Ответ:
аватарка

Гости

#42 Не ваше дело - 9 июня 2016 20:36
Цитата: Не ваше дело
Вот я начала бегать с первого раза 9 минут blush2 wacko2 бегала,Вот думаю ещё неделю побегать а потом начинать бегать 2 раза в день,Потом 2 раза в день по 2 круга ,Нужно постепенно прибавлять километры -Легче будет и кстати как вы начнёте прибавлять километры запомните-Что с 15-20 минут только жир убывать будет мне 1* лет и я бегаю,вешу 49 кг, ляшхи большие! dash2 dash2
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#41 Не ваше дело - 9 июня 2016 20:34
Вот я начала бегать с первого раза 9 минут blush2 wacko2 бегала,Вот думаю ещё неделю побегать а потом начинать бегать 2 раза в день,Потом 2 раза в день по 2 круга ,Нужно постепенно прибавлять километры -Легче будет и кстати как вы начнёте прибавлять километры запомните-Что с 15-20 минут только жир убывать будет мне 1* лет и я бегаю,вешу 49 кг,лхи большие! dash2 dash2
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#40 Инга - 26 мая 2014 18:54
Где найти аудио курс? Можете ссылкой кинуть? clapping winked
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#39 NatRichy - 13 мая 2014 07:59
Цитата: qwerty
интересно, обувь-тоже ни какой синтетики)

Ага, в лаптях натуральных) Далеко убежишь mr47_04
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#38 михаил - 23 апреля 2014 17:28
кому сколько бегать все зависит от образа жизни я в прошлом году пробывал бегать каждый день с учетом что я фермер и бывает еще и вилами челый день мошу организм быстро сбои стал довать сбои а вот мой друг бугалтер целый день на стуле просидит а вечером в перед и не чего даже кайф ловит перед тем как бегать опредилите цель похудеть здоровье и тд я бегаю чтобы поднять робото способность поэтому через день если похудеть то пару днейнагрузки востоновление день и опять на пару дней но а если для здоровья разогнать все застойные процесы от сидячей работы то лучше по времени по меньше но каждый день
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#37 Юлия - 14 апреля 2014 03:52
Жалко я живу на севере...тут до сих пор снег не растаял... girl_cray2 но как растает начну бегать! n2 Автору респект!
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#36 Макс(арх обл) - 6 ноября 2013 11:17
Цитата: TopSecret
Актуальная статья! Поскорее бы все растаяло и потеплело... хочу бегать, буду бегать! n4 ))

еще не нападало и не замерзло wink
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#35 Серёга - 24 июля 2013 06:54
Я тоже с сегодняшнего дня начал бегать. Ура-а-а! Ребята, я с вами! И да поможет мне моя сила воли!
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#34 вялюха - 21 июля 2013 15:27
ПОБЕЖАЛИИИИИИИ! а потом по чайку drinks drinks drinks drinks drinks drinks drinks drinks drinks drinks drinks ну набегалсь clapping clapping clapping срочно ещё бегать n8 n8 n8 а то пристрелю suicide
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#33 Натали-Я - 18 июля 2013 15:20
Бегать и ещё раз бегать!!! Варикозным тож полезно
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#32 Гусь - 28 июня 2013 14:04
давайте нассым в пасть рерайтеру, запостившему это убожество
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#31 Алексей - 16 июня 2013 10:42
Сегодня побежал около километра впервые. Просто вечером решил что с завтрашнего дня буду бегать по утрам и утром в воскресенье побежал. Думал что помру после пробежки осознав в какой я физ форме. Статья позитивная, самое оно для поддержки духа для начинающих и для тех кто никак не может решиться начать. Главное уверенность и решимость. Трудно только решиться в первый раз, выйти на улицу, а я решился хоть и с кардиостимулятором.
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#30 Саня - 11 июня 2013 08:40
Бегим бегим бегим!:)
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#29 Соня - 4 июня 2013 10:55
Сегодня же начну бегать! Класс! n5 n4 n2
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#28 NasTasya - 29 мая 2013 17:55
Бегаю где-то пол года, начинала зимой) Если кто-то реально хочет похудеть или просто поддержать себя в форме - бегайте и летом и зимой, не ищите отговорок) Бегайте, ребятки, будьте спортивными) Бег - это круто n2
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#27 саня - 28 мая 2013 17:10
Мой вес гдето от 95-110 recourse . Я студент. Уже 2 раза начинал бегать но почему то срываюсь. Прихожу домой после пар дохлый а худеть то надо не могу себя заставить бегать. Вот собственно вопрос почему у меня после 50-60 метров начинается отдышка сильная ели как пробегал гдето 600 метров и 10 минут чуть ли не лежал и задыхался как натреннировать легкие чтоб я мог км спокойно бегать без сильной оттдышки?
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#26 Юлия - 13 мая 2013 18:22
Сегодня побегу в первый раз, надеюсь станет хорошей привычкой. Быть здоровым и спортивным это модно.
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#25 Михаил - 28 апреля 2013 14:32
Бегаю по утрам, го бегать я создал
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#24 Нина - 23 апреля 2013 10:27
Я бегаю с собакой по утрам ) winked
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#23 Руслан - 23 апреля 2013 07:10
Короче я побежал
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#22 Александра - 2 апреля 2013 14:30
Мне 11 лет. Я бегаю по утрам и мне помогает! Спасибо за информацию, буду пользоваться! laughing
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#21 Alena - 26 мая 2011 04:54
winked Спасибо огромное. Очень помогла ваша статья
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#20 фывакец - 23 мая 2011 23:03
незнаю. бегаю вокруг карьера, в жару, в кофте и по песку. 1-2 км пробегаю, потом турник, пресс, брусья и домой в душ. за неделю около 4-5 кг скинул))
реально круто
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#19 Соня - 22 мая 2011 23:54
Всем Бегунам респект и уважуха n2 41
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#18 katy-veter - 17 мая 2011 22:59
girl_cray2 хочу похудеть!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
буду бегать!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! mr47_04 mr47_04 mr47_04
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#17 Сергей (19) - 25 апреля 2011 22:01
Всем привет! До этого немного почитывал о беге... Нашел в нем много плюсов, да и плюс этим летом пролапс митрального клапана поставили, так что еще больше захотелось бегать - укрепить организм, дать себе заряд и тонус!

Сегодня был первый забег: около 1,5 - 2 км за 5-6 минут, немножко перебрал с темпом, хотя на физре это обычное дело... Как я читал, необходимо начинать постепенно и первый месяц-два это будет скорее "в лом", чем "в кайф", но затем все измениться и будет приносить бодрость и укрепление организма!!!

Так что: бегайте! Неважно сколько вам лет, какое у вас здоровье - нужно найти свою меру, да хоть пешком, но не сидеть на месте!!! Жизнь-то идет!!!!!
clapping clapping clapping clapping
P.S.: Все кто в Пинске (Республика Беларусь yahoo ) и начинает бегать - связываемся, я знаю что нас таких много в Беларуси... yahoo yahoo yahoo
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#16 Gersaginya - 18 апреля 2011 23:53
я уже бегаю и это классно clapping
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#15 ustinin.aleck@yandex.ru - 17 апреля 2011 23:15
Спасибо большое за статью!
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#14 Валерий - 14 апреля 2011 16:08
За здоровую нацию!Народ всем бегать! yahoo
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

аватарка

Гости

#13 Sirius - 9 апреля 2011 18:05
Советую всем послушать аудио-курс «Как начать бегать по утрам». Потому что бег – это основа всей нашей жизни. Мы так мало двигаемся в современной жизни, а ведь движение – это жизнь. Прослушав этот курс, я понял, что бегать это не просто полезно, это круто, это КАЙФ! Автор делает упор именно на ощущения бегуна, на его внутреннем состоянии до бега, после бега и во время бега. Бег не только укрепил моё здоровье, но и изменил мою жизнь: все дела теперь у меня получаются как-то легче. Пропала вялость и лень. Ни дня не могу прожить без бега!
  • Не нравится
  • 0
  • Нравится

Назад Вперед