Перед тем как начать выполнять комплекс упражнений необходимо размяться. Разминка должна быть 3-5 минут, как на уроках физкультуры в школе.
Сначала разминаются ноги (поднятие ноги с изгибом в колене, широкие выпады), затем переходите на туловище (наклоны во все стороны и вращения), далее разминка рук (вращения в плече, локте и кисти), завершающий этап – разминка шеи (наклоны и вращения).
Для наглядности предлагаем вам выполнять упражнения изложенные в инфорграфике.
ВНИМАНИЕ! Если при выполнении упражнений вы почувствовали боль, то не нужно выполнять это упражнение, чтобы это не привело к негативным последствиям. Боль не означает, что вы приблизились к причине боли!
Упражнение 1
Исключит боли в области поясницы и укрепляет брюшной пресс.
Постелите спортивный коврик на пол. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, руки положить вдоль туловища, ноги вместе. Приподнимите ногу на высоту 10-15 см от пола и зафиксируйте её в максимальном положении, до тех пор, пока не почувствуете усталость. После небольшой передышки выполните упражнение другой ногой. Каждой ногой выполните по 5 подъёмов.
Упражнение 2
Развивает гибкость позвоночника, а также снимает боль в пояснице.
Лёжа на полу, сведите колени, затем наклоните их вправо, коснувшись пола, а голову – влево. Затем наоборот: колени влево, а голову вправо. При этом верхняя рука отводится в ту сторону, в которую поворачивается голова. Выполняйте по 5 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 3
Выполняет лечебный и профилактический массаж спины, а также увеличивает гибкость позвоночника.
В положении лёжа согните ногу в колене и обхватите её руками, сильно потянув на себя, чтобы коснуться груди. Зафиксируйте в максимальном положении ногу до тех пор, пока не почувствуете усталости. Затем произведите упражнение с другой ногой, выполняя по 5 повторов на каждую ногу.
Также можно выполнить упражнение с двумя ногами одновременно – 5 раз.
Упражнение 4
Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины.
Лягте на живот, положите руки перед собой на уровне груди. Согнув ноги в колене, приподнимите их на 10-15 см от пола. Опираясь на руки, максимально приподнимите верхнюю часть туловища. Старайтесь, чтобы колени и область таза не отрывались от пола. Зафиксируйте положение тела в максимальном положении на несколько секунд. После этого вернитесь в первоначальное положение. 5 повторов упражнения будет вполне достаточно.
Упражнение 5
Укрепляет мышцы спины.
Встаньте на колени, обопритесь об пол руками. Сначала на несколько секунд прогните спину вниз, а затем максимально вверх. Упражнение выполняется двумя блоками: первый – прогибы делаются без остановок, второй – фиксируясь на несколько секунд в максимальном положении, в верхней и нижней точках. Первый блок выполняется на протяжении минуты, второй должен включать 5 повторов.
Упражнение 6
Укрепляет мышцы поясницы и спины.
Оставайтесь в том же положении, что и после предыдущего упражнения. Поднимите ногу и выпрямите её параллельно полу, при этом шея и спина должны быть прямыми. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и проделайте то же самое с другой ногой. Упражнение должно включать 5 повторов на каждую ногу.
Упражнение 7
Снимает нагрузку с перенапряжённых мышц спины.
Станьте ровно, ноги вместе, выпрямитесь, расправьте плечи. Приподнимитесь на носочках вверх, слегка оторвав пятки от пола, постарайтесь расслабить мышцы спины. Зафиксируйтесь в этом положении до тех пор, пока не устанете. Упражнение выполняется в 5 подходов.
После завершения всего комплекса упражнений необходимо стать ровно, слегка расставить ноги, выпрямить спину, расправить плечи. На вдох плавно приподнимитесь на носочках вверх, поднимая при этом руки над головой, задержитесь в этом положении на пару секунд и затем на выдох плавно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов. Это релаксирующее и успокаивающее упражнение, которое поможет привести тело в тонус после комплекса упражнений.
Помните: профилактика лучше лечения, поэтому при сидячем образе жизни, обязательно выполняйте такие упражнения, чтобы сохранить здоровье своей спины.
15-11-2014. Рубрика: 
