Как правильно заниматься в тренажерном зале

Как правильно заниматься в тренажерном залеБыть здоровым сейчас модно. Число посетителей фитнес центров и тренажерных залов стремительно растет по всей стране. В этой статье я и интернет журнал Все-секреты.ру постараемся дать вам полезные советы и оградить от типичных ошибок во время занятий в тренажерном зале.

Итак, вы решили начать заниматься в тренажерном зале. В выборе зала обращайте внимание на тренера и его квалификацию. Правильность комплекса упражнений и техника выполнения – гораздо важнее, чем, к примеру «новизна» тренажеров и наличие бесплатной воды для питья.

Дальше – одежда для тренировки. Берите свободные шорты или штаны, которые не порвутся на «интересном месте», когда сделаете глубокое приседание со штангой на плечах. Футболка – не желательно использовать синтетические материалы. Обувь – на ваш вкус. Она должна быть удобной и желательно вентилируемой.


Как правильно начать качаться

Как правильно заниматься в тренажерном залеУпражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут. На дорожке старайтесь пройти или пробежать дистанцию, не менее 1000 метров. Скорость в 10 км/ч для бега будет более, чем достаточной. Если беговая дорожка в вашем зале с регулируемым углом подъема – то для ходьбы он не должен превышать 5 градусов, для бега повышать угол не стоит вовсе.

Теперь – основной комплекс. Первые пару недель вы скорее всего будете заниматься не по комплексу упражнений, а одной и той же программой, с преобладанием в ней тренажеров над «железом». Это необходимо, чтобы подготовить мышцы к базовым упражнениям и чтобы тренер смог оценить ваш уровень.

После этих двух недель приходит очень важный момент, и грамотный тренер должен вас спросить о цели ваших занятий. Исходя из ваших ответов, он предложит двигаться в двух направлениях – либо пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), либо бодибилдинг (увеличение мышечной массы – так называемая «работа на рельеф»). Отличие сводится к одному моменту: на тренировках по пауэрлифтингу происходит поднятие большого веса небольшое количество раз. Бодибилдинг подразумевает многократные подходы (4-5 раз по 10-12 на упражнение) с весом, не максимальным для вас. Хотя для достижения наибольшего тренировочного эффекта имеет смысл комбинировать оба эти подхода.

Как правильно качаться


Теперь о том, как правильно качаться в зале. Ваше занятие будет состоять из 8-10 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Чаще всего используется трехдневный комплекс (через день – три занятия в неделю). Вообще смысл тренировки – это дать сверхвысокую нагрузку на отдельную мышцу, а не на всю конечность или тело. Только тогда будет интенсивный рост мышечных волокон. Но мышцы приспосабливаются к однотипным нагрузкам, поэтому периодически весьма полезно вносить в ход тренировки небольшое разнообразие. Например, в первом подходе работать с гораздо большим весом (Вас всегда должны страховать!), чем обычно. Или делать последний подход с небольшим весом, но максимальное количество раз (до последнего). Так вы «забъете мышцу» - переведете ее в состояние гипертонуса. Периодически это полезно. Теперь о самоконтроле: все упражнения старайтесь делать до появления ощущения жжения в тренируемых мышцах. Между подходами можете немного массировать тренируемую мышцу – это увеличит кровообращение и немного уменьшит концентрацию метаболитов в мышце.

Физиология мышц

В вашей мышце есть два типа волокон: быстрые и медленные. Быстрые мышечные волокна используют в качестве источника энергии – глюкозу, медленные - расщепляют жиры. Число волокон и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково и не меняется в течение всей жизни. Во время нагрузки на мышцу происходит растяжение и надрыв волокон. Тем больше вы растянете мышцу, тем интенсивнее и больше будут увеличиваться волокна. Кроме того, больший тренировочный эффект будет от упражнения, при выполнении которого мышца все время находилась в напряжении. Это значит, что например, если вы качаете бицепс с помощью штанги, то упражнение надо выполнять непрерывно, без отдыха в высшей точке. Это же означает и то, что все силовые упражнения надо делать медленно, особенно опускания веса. Подъем можно производить чуть быстрее. Первое время можно делать упражнения на счет: считаем до пяти –опускаем, считаем до 4 – поднимаем. Когда нужный ритм найден продолжать можно без счета.

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале

Как правильно заниматься в тренажерном залеЕсли вы делаете подход, в котором нужно выполнить 12-15 повторов, то подобрать вес довольно сложно. Первые пару подходов вы делаете упражнения правильно, «по технике», а затем быстрые волокна истощаются, и вам становится тяжело или просто невозможно выполнять упражнения технически правильно.
В этом случае просто уменьшите вес, и делайте те же 12-15 повторений, но правильно. Если вы будете вместо уменьшения веса пытаться помочь себе другими мышцам, или делать быстрее, или подъем осуществлять рывком – вы никак не ускорите тренировочный процесс, а скорее даже снизите эффект от тренировки, так как нарушите главный принцип – изолированного напряжения мышц.

Как правильно питаться когда качаешься

Вам необходим белки и углеводы. Самой лучшей едой для вас будут каша и мясо. Среди каш предпочтения следует отдавать гречневой, рисовой, овсянке.
Мясо: предпочтительны грудинка, куриное мясо, нежирная свинина и говядина, допускается рыба.
Полезны орехи, мед, фрукты. Белый хлеб, сладкие газированные напитки, все алкогольные напитки необходимо исключить. Это связано с избыточным количеством в них углеводов.
Спортивное питание – особая тема, но если кратко, то тем, кто хочет поправиться необходимы гейнеры (белково-углеводные смеси) с преобладанием углеводов, тем, кто хочет получить рельефные мышцы следует употреблять высокобелковые гейнеры.

Я и Все-секреты.ру желаем вам высоких результатов и хорошего настроения от занятий.

  Дата 18-03-2010.  Рубрика: Упражнения Комментариев: 86
Вместе с этой статьей также читают:


загрузка...

Комментарии пользователей

Компактный режим | Обычный режим


Назад Вперед

аватарка

Гости

#86 Дикий - 27 октября 2016 13:44
Цитата: гриша
2 года зонимаюсь киг-боксам любоба кнчка с ляпуса ложиться.....

Лучше бы ты орфографией занимался..

аватарка

Гости

#85 друг - 14 марта 2015 18:11
есть графики на каждый день какие мышцы в какой день

аватарка

Гости

#84 Илья - 16 октября 2014 02:12
Я занимаюсь в тренажерном зале с тренером и каких-то проблем как и что мне делать у меня нет, так как мне тренер дает задачу. Правда если бы не трибестан боюсь меня бы не хватило на долго, а так могу активно заниматься и мышечная масса растет хорошо.

аватарка

Гости

#83 все хренова - 14 октября 2014 18:05
надо вот так делать n2 41 если опят что та не так то бреём suicide в все n4

аватарка

Гости

#82 ST - 21 января 2014 08:29
Сама по себе статья ни о чем конкретном - компиляция общих фраз и рекомендаций. Однако комменты жгут по полной. За одно уже стоит сказать - спасибо! Подкинула позитива

аватарка

Гости

#81 джон джонс - 10 января 2014 11:57
Сайт супер!

аватарка

Гости

#80 Тёма - 4 апреля 2013 19:22
Спасибо за хороший пост.

аватарка

Гости

#79 Dj ReD - 1 июня 2011 09:03
Ну я также всё делаю hump clapping n5 n4 n8 n2 mr47_04 yahoo n6 drinks

аватарка

Гости

#78 Сергей - 31 мая 2011 17:09
Народ здорова! Мне 13 лет, качаюсь 1 год, каждый день утром 30 отжиманий, поднятие гантелей (10 кг) 15 раз, отжимание от скамьи на трицепсы 30 раз, всё этто по 3 подхода, потом улица подтягивания и т.п И так утром днём и вечером. Форма есть бицепсы есть они большие но не как у культуристов подскажите как нарастить мускулатуру бес анаболиков. Вес 57кг.

аватарка

Гости

#77 VASH soratnic - 28 мая 2011 12:20
Я живу в деревне и мне 17 лет, на треножорку не хожу но качаюсь по своим правилам и мне это очень хорошо помагает. У меня нет не каких штанг есть только гантель, турник. Вместо штаног я использую два 10 литровых ведра , поднимаю пока не упаду, с этими ведрами легким бегом поднимаюсь на высокую гору и спускаюсь обратно, так 3 раза. Кушать и в правду надо очень хорошо, а то результат не будет, в основном белок, а в деревне его естественно много. Спать тоже надо много. Делайте аджим лежа, когда делаете аджим лежа качаются все самые важные 4 мускулатуры, и конечно качайте пресс. УДАЧИ ДРУЗЬЯ <<<КАЧАЙТЕСЬ>>>

аватарка

Гости

#76 Pro100Tip11 - 27 мая 2011 18:04
у меня такой график wink 1ый деньг рудные;а)жим лежа б)разводы люжа в)бабочка Трицепс а)отжимание на брусьях б)французский жим лёжа в)тяга на блок к низу Бицепс а)тяга штанги на бицепс стоя б)гантели поперечно Пресс День 2 Плечи а)жим лежа(или сидя) б)разводы стоя в)тяга к подбородку Трапеции а)гирямя Ноги а)Приседание со штангой б)Лёжа бицепс бедра Пресс день 3 широчайшие спины а)подтягивание(широкий хват) б)тяга за голову сидя в) "греблин" Бицепс а)тяга штанги на бицепс стоя б)гантелями поперечно Трицепс а)отжимание на брусьях б)французский жим лёжа в)тяга на блок к низу Пресс все упражнения которые непонятны (названия ) обращайтесь к своему тренеру он все про это знает wink

аватарка

Гости

#75 no name - 26 мая 2011 08:01
все виды спорта полезны похрен как то n8

аватарка

Гости

#74 борчик - 24 мая 2011 12:55
главное не ленится приходя в тренажорку занимаетесь от души и увидите результат уже через месяц а через пол года будете качком и не надо чиста на железе а надо и грушу побить на канат залезть и можно акробатикой заняться будьте активными mr47_04 yahoo n4 n5

аватарка

Гости

#73 vova - 22 мая 2011 10:51
самое главное это жрать много,очень много dash2 dash2 dash2
и каждую неделю по 4-5 тренеровок suicide suicide suicide WhiteVoid_1 WhiteVoid_1 n2 n2 n4
за то потом вообще заебись на следущий день,мышцы болят жостко,не льзя даж с лесницы спуститься.. drinks n6 n2 n2
ЛЮДИ КАЧАЙТЕСЬ! n2 n2 n2 36 cray

аватарка

Гости

#72 vova - 22 мая 2011 10:48
я в свои 16 уже накачал тело n4 но не буду останавливаться,и стану невзьебенным качком n6 n2 n3 n5 n8 fuck fuck fuck fuck fuck fuck fuck fuck

аватарка

Гости

#71 D1 - 19 мая 2011 21:20
варвар
Делай больше повторений средним весом!!! n6 n1

аватарка

Гости

#70 Валентин - 16 мая 2011 20:06
Цитата: Димон
высокобелковые гейнеры


Ахах,Димон красавчик! :)

аватарка

Гости

#69 дима - 15 мая 2011 12:55
занимаюсь уже год начал качатся с 15 лет результат хароший laughing понедельник в 17:30 пробегаю 3и круга на стадеоне для разогрева затем иду в качалку делаю быстро 20 раз отжимания 2 подхода для поддува мышц затем 3 подхода с гирьками 4 подхода жим 60кг 10 раз 70кг 5раз перехажу на прес можно если легко лажить блин на живот каму как по весу я лажу себе 10 кг и 3и подхода по 20 раз,вторник и среда бегаю по 3км четверг железо желательно поменять упрожнения покачать спину на крылья и ноги пятница бегаем субота ивоскресение отдых,

аватарка

Гости

#68 дагестан.азе БАКУ - 14 мая 2011 02:22
лее не спи а занимайся спортом...даг 005 n8

аватарка

Гости

#67 Елена - 10 мая 2011 11:53
Хм, тут, я смотрю, одни парни впечатлениями делятся... А что посоветуете нам, девченкам? Я вот довольно худенькая (47-48 кг при 163см роста), и на самом деле это не слишком красиво смотрится... Особенно при моем телосложении (широкие плечи и бедра и при этом слишком узкие ребра). Очень хочу поднарастить мышечный каркас, особенно зубчатые и ягодичные мышцы... Что посоветуете?

аватарка

Гости

#66 bokser i kachok - 7 мая 2011 07:38
kachatsya nuzno no v meru i ne pontuites' chto boksom ili drugim vidom sporta zanimaites' esli kto-to protiv imeet to ya so vsemu razberus' ponyatno?pidary am fuck ludshe povtoryaite za smailikom suicide a to esli ya poimaiu togo kto protiv imeet to huje budet

аватарка

Гости

#65 Димка - 25 апреля 2011 16:55
мне 17 рост 185, вес 83, месяц назад записался в качалку, мышцы растут как на глазах, особенно спинные, но вот пресс никак sad дряблый живот, что делать? жира то нет, я 2 года занимаюсь баскетболом и много бегаю, но как как подтянуть пузо? winked

аватарка

Гости

#64 Мурад - 24 апреля 2011 18:54
Все качаться по-разному, и советы у всех по-разному. Думаю, главное это результат и не покалечит себя.

аватарка

Гости

#63 Артур - 17 апреля 2011 18:52
Понравилась статья !
хороша для новичков.

аватарка

Гости

#62 Владимир - 17 апреля 2011 15:28
с силовым тренажёром ктонить скажет что делать?модель Body-sculpture BMG-4300C.сказано "Более 30 упражнений для всех групп мышц"-я только 10 насчитал.порекомендуйте какуюнить программу для дома,с целью потдержать себя в тонусе

аватарка

Гости

#61 сын волка - 15 апреля 2011 14:29
главное надо желание иметь mr47_04

аватарка

Гости

#60 татар - 15 апреля 2011 08:43
n2 fuck я панк! нааадо качаться!!!

аватарка

Гости

#59 Максим - 11 апреля 2011 01:41
Для начала нужно для себя решить, для чего идти в качалку! Если бить лица, то лучше идти на бокс, грудой мышц никого уже не удивишь и не побьешь, нужно умение! У меня друг весит 65 кг, весь "плоский", но занимается тайским с детства, имеет разряд, так таких здоровяков "выносил", что мало не покажется. Зато девушки на него не очень-то и смотрят. Я хожу в качалку, чтобы иметь красивое тело! Занимаюсь 3-4 дня в качалке, на физ-ре в универе занимаюсь на турнике и брусьях, пресс качаю через день. При весе 73 кг жму всего 100 кг, но девушки с ума сходят, да и друзья все завидуют моему телу. Сплю по 4-5 часов, ем что попадет и когда попадет. Еще 3 раза в неделю занимаюсь футболом! Так вот все эти программы и протеины/гейнеры - все хорошо, но и без этого можно вполне неплохо накачаться. А вот питаться почаще и больше все же нужно. Занимаюсь примерно год (именно в качалке, так с самого детства отжимался, подтягивался играл в фо все, бегал) и особенно не заметил роста мышц, а вот мой друг, с которым и занимаюсь, после того,как стал очень много кушать творога, курицы, каш, просто на глазах "растет".
И напоследок еще раз подчеркну, качалка - для красоты тела, а не для драк. Мой "плоский" 65-килограммовый друг за 20 секунд прибьет второго друга, серебряного призера Беларуси мастера спорта по пауэрлифтингу и КМСа по армрестлингу, у которого битка больше, чем тело у боксера. А вот девушки на последнего ведутся! Да и драки - это последнее дело, а все, кто писал выше, что убивают с пол-удара, просто школота, дорвавшаяся до интернета!

аватарка

Гости

#58 Ярослав - 7 апреля 2011 10:20
Подскажите пожалуйста, только начал ходить в зал, рост 188, вес 65, как для начала массу набрать?! Ходить каждый день или через день? Заранее спасибо!

аватарка

Гости

#57 лёха - 5 апреля 2011 01:17
Ильнар,
надо хавать больше железа к примеру:гречка, яичный белок и.т.д.


Назад Вперед

Добавление комментария

Ваше имя:

35 36 41 angry am belay blush2 clapping cray crying dash2 dirol music   Ещё смайлы
drinks fuck girl_cray2 heart hump laughing lol man_in_love mr47_04 on_the_quiet recourse sad suicide vishenka_33 wacko2 WhiteVoid_1 wink winked yahoo n6 n1 n2 n3 n4 n5 n7 n8
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу

Вопрос: Скoлькo букв в слoвe ХЛЕБ? Ответ: