Как правильно качать пресс дома

«Mens sana in corpore sano» - эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «В здоровом теле здоровый дух!» Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам – было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.


Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслабляем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.


Косые мышцы
. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж» живота.
Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома?», рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео:


Видео: Упражнения для накачки пресса (Дома).


*Фотографии взяты с сайта: officialfitnessandhealth.com
*Видео инструкция предоставлена журналом Health & Fitness


  Дата 10-12-2009.  Рубрика: Упражнения Комментариев: 263
Вместе с этой статьей также читают:
Комментарии пользователей
Добавление комментария

Ваше имя:


  • аватарка

    Гости

    #263 Ina - 5 марта 2019 11:24
    Спасибо за статью. Всегда хотела иметь «пресс кубиками», хоть это и не очень популярно у девушек. Пользуюсь вашими советами и подсмотрела у https://fitnesslife2.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-doma/ интересные упражнения. Надеюсь, всё у меня получится.
    • Не нравится
    • +1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #262 Фёдор - 2 ноября 2014 18:00
    Цитата: Верочка
    Нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

    Косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

    Верхний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

    blush2 а я сегодня начал хотя есть пресс .
    • Не нравится
    • +5
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #261 Я - 2 октября 2014 10:02
    Пошёл качать :3 clapping clapping clapping
    • Не нравится
    • +1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #260 Юра - 5 июня 2014 10:35
    уже качаю давно
    результаты хорошие yahoo
    • Не нравится
    • 0
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #259 Андрей - 9 апреля 2014 18:18
    Я качаю месяца пол тора уже есть эффект я качал нетак как этот мужик) А сейчас буду как он качать) Качайте пресс и будете красивыми) n2
    • Не нравится
    • +3
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #258 ALEX - 7 апреля 2014 20:18
    Что могу сказать недавно попробовал качать пресс поднимаясь на вдохе и был приятно удивлен бодряком и комфортом после тренировки До этого качал поднимаясь на выдохе кроме болей в спине и тяжести ничего не получал Сейчас уже рельеф начал проглядываться ))) Никак не хочет пресс качаться на выдохе как прописано в учебнике по физ -ре )))) dirol
    • Не нравится
    • -2
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #257 шама - 1 апреля 2014 06:51
    я уже 3 месяца как качаю и вот пресс бомба dash2 n6 n4
    • Не нравится
    • -1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #256 турникмен - 9 марта 2014 13:45
    кубики начали появляться уже после 3 месяцев 41 41 41 Треню уже 7ой месяц n2 dirol dirol blush2 советую!!! чумовая схема)) n2 n2
    • Не нравится
    • +2
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #255 денис - 13 января 2014 10:54
    правильно надо качать пресс следить за фигурой n2 n2 n2 n2 n2 n4 n4 n6 n6 n5 n5 n8 n8 n8 n8 n8
    • Не нравится
    • +3
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #254 ли мин хо - 18 декабря 2013 10:46
    пацаны качаем пресс с сегодняшнего дня поняли меня, начнете качать сегодня- результаты будут скоро как у Арнольда. За работу
    • Не нравится
    • 0
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #253 алиана - 29 августа 2013 07:47
    качаю пресс пол года результат отличны......животик подтянут!!!!!классс yahoo
    • Не нравится
    • +1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #252 Виталя - 15 июня 2013 14:15
    столько не живут)
    • Не нравится
    • +1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #251 максим - 13 июня 2013 05:43
    кубики не видно из за жировой прослойки что делать dash2 dash2 dash2 dash2 dash2 suicide suicide suicide
    • Не нравится
    • -3
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #250 максим - 13 июня 2013 05:39
    как убрать жировую прослойку а то кубиков не видно
    dash2 dash2 dash2 dash2 dash2 dash2 dash2 dash2
    • Не нравится
    • +1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #249 андрей - 7 июня 2013 20:20
    один парень за 2 недели накачал
    • Не нравится
    • +2
    • Нравится

    аватарка

    Посетители

    Комментариев: 82

    ОнлайнБыл на сайте: 22.06.2013

    #248 Breaking_The_Darkness - 31 мая 2013 09:44
    Девушкам не идет пресс,парни GO Качать.
    • Не нравится
    • -1
    • Нравится

    http://vk.com/heartvampire
    _____________________


    Опять невидимые крылья,
    Сложил мой ангел за спиной...
    Махнув уставший от бессилья
    На всех рукой..
    аватарка

    Гости

    #247 Алие - 23 мая 2013 22:28
    качаю уже 1 месяц...не могу нарадоваться) n2 очень клаассно)) уже появляются кубики)) скоро вобще качек буду))) недавно услышала ,что без зарядки нельзя качать пресс, это правда?)))))
    • Не нравится
    • -1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #246 Дима - 5 мая 2013 12:39
    я качаю пресс уже 1год но я забрасывал,а потом опять начинал качать надо не ленитесь качайте wink я качаю кажлдый день по 5 раз пребавляю и норм n6 n6
    • Не нравится
    • 0
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #245 Рио - 30 мая 2011 12:44
    и че тут такого епте. чел даже не показал какой у него пресс.
    • Не нравится
    • +3
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #244 23 - 29 мая 2011 22:05

    Чет,
    кто те такую чушь сказал dash2
    • Не нравится
    • +4
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #243 Igor }:) - 29 мая 2011 13:27
    Мне 13...
    Но я начел качать прес неделю назад...
    100 раз вдень если есть время то 150
    ...и без этого видео...
    dirol dirol dirol dirol dirol dirol dirol dirol
    • Не нравится
    • -1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #242 Esic - 23 мая 2011 22:29
    Я уже качаю 1.5 месеца и еше при этому бегаю у меня уже не плохие результаты но самое главное нада качать не по 20-30 а гдето по 70-90 раз вот тогда результат будет! n5
    идите все качатся n8 n8 n8
    n4 winked winked winked on_the_quiet
    • Не нравится
    • +1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #241 Чет - 23 мая 2011 11:25
    я тоже качаю пресс но говорят ещё пресс появляется из-за усилиных упражнений на трицепс и ноги кажись тоже и вообще надо качать пресс может просто зделать несколько подходов на трицепс?
    • Не нравится
    • -1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #240 Антон - 22 мая 2011 12:02
    Через сколько примерно появится результат?
    • Не нравится
    • -1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #239 сергей - 20 мая 2011 11:57
    как правильно дышать?
    • Не нравится
    • -4
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #238 Эльф - 17 мая 2011 19:47
    а мне и качать ненадо я эльф 80 уровня))) n4 n4 n4 n6 drinks
    • Не нравится
    • -1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #237 Макс - 17 мая 2011 13:58
    неудачники говорят начну с завтрашнего дня пацаны говорят уже тренируюсь dirol
    • Не нравится
    • -1
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #236 --- - 12 мая 2011 15:38
    отличные советы я за месяца себе кубики не просто нарастил но ещё очень сильно накачал!!! yahoo n6
    • Не нравится
    • 0
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #235 ТипСомска - 10 мая 2011 20:04
    suicide вот выход жирдяи
    • Не нравится
    • -2
    • Нравится

    аватарка

    Гости

    #234 AlfaDog - 7 мая 2011 21:49
    3 месяца назад начал возвращать себе форму, каждый день бегаю по 10 километров и качаю пресс, кубиков еще не видно, но эффект на лицо сбросил с 97 до 80 килограмм
    • Не нравится
    • 0
    • Нравится

    Назад Вперед