Состав и пищевая ценность крупы киноа
Киноа является хлебной зерновой культурой. Ее называют также кинва, квиноа, рисовая лебеда. У инков киноа была основным видом пищи, как и картофель с кукурузой. Эта культура пвсевдозерновая, потому ее плоды относят к фруктам. Вкус киноа схож с неочищенным рисом.
Киноа богата витаминами группы B – фолиевой кислотой, витамином B6, тиамином, рибофлавином, холином, пантотеновой кислотой. В составе крупы достаточно витамина E, присутствуют витамины PP и A.
Киноа богата микро- и макроэлементами. В ней высокое содержание марганца, кальция, фосфора, меди, магния, цинка, селена. Присутствует также калий, натрий.
По содержанию белка киноа является рекордсменом среди прочих злаковых культур. В процентном соотношении в составе этой крупы примерно 16-20% (зависит от сорта) белка. Аналогичные показатели имеются только у амарантовой крупы.
Аминокислотный состав киноа включает до 20 типов аминокислот и очень сбалансирован, что похоже на состав белков молока. Из числа незаменимых аминокислот в киноа есть:
- аргинин;
- лейцин;
- лизин;
- валин;
- фенилаланин;
- изолейцин;
- треонин;
- гистидин;
- метионин;
- триптофан.
В киноа есть и заменимые аминокислоты. Эта часть состава крупы представлена глутаминовой кислотой, аспарагиновой кислотой, пролином, глицином, аланином, серином, тирозином, цистеином.
В 100 граммах киноа содержится около 370 кКал, 6 грамм жиров, 64 г углеводов, 13 г воды и 7 г пищевых волокон.
Полезные свойства
Киноа часто используют для диетического и спортивного питания. У крупы достаточно высокая калорийность, но одновременно большое содержание сложных углеводов. Такие особенности обеспечивают большие затраты энергии на переваривание продукта.
Еще одна важная особенность, привлекательная для диетического питания – содержание пищевых волокон. Они перевариваются долго, поэтому организм длительное время ощущает сытость.
Крупа привлекает следующими своими свойствами:
- Укрепление костных структур, ногтей, волос. Такое свойство полезно не только для красоты, но и для профилактики рахита, остеопороза, артрита.
- Содержание лизина позволяет организму лучше усваивать кальций, активизирует регенерационные процессы.
- Богатый состав крупы обеспечивает очищение организма от шлаков и токсинов, выведение холестерина. При ее употреблении снижается уровень холестерина за счет фитиновой кислоты. Такие свойства очень важны для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
- Достаточное содержание клетчатки делает киноа полезной в питании гипертоников, диабетиков, лиц с сердечными заболеваниями. При диабете такой продукт ценен невысоким гликемическим индексом (35-50 в зависимости от сорта).
- Богатый витаминно-минеральный состав крупы полезен для укрепления иммунной системы, усвоения питательных веществ и преобразования их в энергию.
- Содержание калия важно для нормализации гликемического индекса.
- Киноа можно употреблять в качестве профилактики атеросклероза. Состав крупы полезен для укрепления сосудов, расщепления атеросклеротических бляшек.
- Употребление киноа полезно для нервной системы. Продукт позволяет избавиться от мигрени.
- При употреблении киноа активнее синтезируется серотонин.
- Высокое содержание белка делает киноа полезным продуктом для вегетарианцев, спортсменов. Стоит включить такую крупу в питание людям, занятым умственной или тяжелой физической работой.
В киноа нет глютена, что делает этот продукт очень ценным для людей с непереносимостью такого вещества.
Детям киноа полезна за счет витаминно-минерального комплекса в составе, который важен для профилактики анемии и укрепления иммунитета.
Эта крупу стоит включить в рацион мужчинам, наращивающим мышечную массу, так как для этого необходимо большое количество белка. Полезно употребление крупы и для общего состояния мужского организма.
Некоторые специалисты рекомендуют употреблять киноа женщинам во время беременности и грудного вскармливания. Продукт привлекает высоким содержанием белка, витаминов, минералов и отсутствием глютена. Есть и другое мнение, по которому эта крупа в такой период запрещается.
Киноа выращивают преимущественно в Андах, где не используют генные модификации. Этот фактор говорит об экологичности продукта.
Вред крупы киноа
Помимо пользы, употребление киноа может принести также вред. В основном такое бывает при ее переедании. В крупе содержится определенное количество жиров, а в большом объеме они только вредят.
В киноа содержатся оксалаты. Злоупотребление крупой может негативно сказаться на состоянии почек, так как есть риск образования оксалатовых камней. Их практически невозможно растворить или раздробить.
Следует с осторожностью употреблять киноа беременным и кормящим женщинам. Индивидуальная непереносимость продукта – редкость, но не исключается. Опасность заключается в том, что аллергия может проявиться только на следующий день после употребления крупы, поэтому некоторые люди неправильно определяют причину такой реакции.
Что можно приготовить?
Крупу можно использовать в кулинарии очень широко. Ее применяют аналогично другим крупам – для приготовления гарниров, каш на молоке или воде, добавления в супы. Привлекательность крупы для приготовления таких блюд состоит в достаточно быстрой термической обработке – достаточно 20 минут для варки продукта.
Для приготовления киноа в качестве гарнира крупу обычно варят на воде. Вместо нее можно использовать мясной или овощной бульон. Киноа можно подавать к рыбе, мясу, птице. Можно сочетать крупу с различными овощами и зеленью, что привлекательно во время поста и для вегетарианцев.
На основе киноа можно делать запеканки, пироги, хлеб, лепешки, печенье и даже торты. Приверженцы здорового питания оценят протеиновые батончики и смузи с крупой. Для приготовления выпечки из киноа делают муку. Тесто из нее привлекает воздушной текстурой.
Продукт можно использовать также для приготовления различных салатов. Они могут быть с рыбой, мясом, овощными, фруктовыми.
Киноа по вкусу сравнивают с рисом, поэтому она может заменить его в любом блюде, где тот используется. Сваренный продукт напоминает икру, так как зернышки во время еды лопаются. По консистенции сваренная крупа напоминает кускус.
Перед приготовлением киноа необходимо вымачивать или промывать в нескольких водах. Эта мера нужна для улучшения вкусовых качеств, так как крупа содержит горькие сапонины. У очищенного продукта горечи нет. Переварить продукт нельзя, иначе он быстро закиснет.
Можно не промывать и не замачивать крупу перед приготовлением. В таком случае в ней сохранится максимум полезных веществ, но важно, чтобы продукт был качественным и без посторонних примесей.
Для здорового питания можно использовать пророщенную крупу. Для этого киноа надо тщательно промыть, замочить на ночь и выложить утром на влажную ткань, прикрыв сверху также влажной тканью. Ткань всегда должна быть влажной, а крупу надо периодически промывать. Пророщенные зерна полезно добавлять в салаты.
В некоторых странах киноа используют для приготовления традиционных блюд. В Испании это паэлья, в Греции салат.
Рецепты с киноа
Каша
Для приготовления каши нужно взять в равных частях крупу, воду и молоко. Киноа нужно промыть, добавить жидкость и поставить на огонь. После закипания варить 20 минут под крышкой на медленном огне, не забывая помешивать кашу.
Можно добавить в процессе приготовления сахар или сухофрукты либо подсластить готовое блюдо медом. Чтобы получить более рассыпчатую кашу, крупу следует предварительно замачивать. Для приготовления рассыпчатого блюда рекомендуют также прокалить киноа несколько минут на сухой сковороде.
Печенье
На 100 грамм крупы нужно стакан молока, четверть пачки сливочного масла, 50 грамм геркулеса, 70 г муки, яйцо и 2 ст. л. сахара или меда. Для наполнения понадобится по 50 грамм изюма, кураги и орехов (арахис, грецкие орехи).
Крупу надо промыть и сварить в молоке до готовности. Сухофрукты замочить на 10 минут, затем мелко нарезать. Орехи измельчить, соединить с сухофруктами, геркулесом, сахаром и размягченным маслом, смешать. Затем добавить крупу с мукой, снова смешать.
Отдельно взбить яйцо и соединить с остальными ингредиентами. Если тесто растекается, то можно добавить еще муки.
Разогреть духовку до 200°C. Противень покрыть пергаментом, тесто выложить ложкой. Можно сделать посыпку из кокосовой или миндальной стружки, мака, семечек кунжута. Выпекать печенье 20 минут.
Сливочное масло при желании можно заменить растительным, молоко – водой, а яйцо исключить. Такой вариант более подходит для диетического питания или поста.
Суп
Для основы можно взять литр бульона или воды. Понадобится также 100 грамм киноа, морковь, лук, болгарский перец, томат. Овощи взять по 1 штуке. Нужен также стакан белокочанной капусты, несколько зубчиков чеснока, соль, перец и масло для обжарки. По желанию можно использовать острый перец, паприку, зелень.
Морковь, перец и лук мелко нарезать кубиками, обжарить. Добавить заранее промытую крупу и пережаривать еще несколько минут. Затем опустить эту смесь в закипевший бульон, добавить мелко нашинкованную капусту и нарезанный кубиками томат без кожицы. На этом этапе при желании можно добавить паприку.
Суп нужно варить примерно 25 минут. Специи добавлять за 2-3 минуты до готовности, измельченный чеснок – уже после выключения плиты.
Протеиновые батончики
Нужно взять по 2 части сваренных киноа и геркулеса, 1 часть муки грубого помола, яйцо и 1 ч.л. соды. В качестве наполнителя подойдут сухофрукты, орехи, семечки, горький шоколад (несколько кусочков).
Все ингредиенты надо перемешать и выложить ровным слоем на смазанный маслом противень (можно на пергамент). Запекать 20 минут при 190°C. Когда готовое блюдо остынет, нарезать порционно.
Смузи
Для приготовления такого полезного напитка нужно сварить предварительно промытую крупу в двух частях воды. Варить не более 15 минут. Остывшую киноа смешать в блендере с питьевым йогуртом, бананом и клубникой.
Можно использовать для смузи на основе киноа и другие ингредиенты. Подойдут любые фрукты и ягоды по вкусу. Можно использовать густой натуральный йогурт, тогда получится не напиток, а вкусный и полезный десерт.
Выбор и хранение продукта
В продаже киноа чаще можно встретить в фасованном и запакованном виде. Реже крупу продают на развес.
При покупке важно тщательно рассмотреть продукт. Цвет и текстура киноа должны быть однородными, никаких примесей наблюдаться не должно. Важна также чистота крупы и ее сухость, что свидетельствует о правильном хранении.
В продаже в России чаще можно встретить киноа бежевого цвета. Реже встречается красная или черная крупа. Некоторые производители предлагают смешанный продукт. В специализированных магазинах иногда можно найти макаронные изделия из киноа.
В домашних условиях киноа следует хранить в стеклянной емкости. Она должна плотно закрываться и быть сухой. Место для хранения должно быть темным и прохладным.
Киноа быстро завоевывает популярность благодаря своему полезному составу и вкусовым качествам. Она особенно привлекательна для людей с непереносимостью глютена и высокой потребностью в белке. Из такой крупы можно приготовить массу вкусных и полезных блюд, грамотно сочетая ее с различными продуктами.
16-03-2018. Рубрика: 
