Витамин B1
Аналоговое название: тиамин или аневрин. Норма потребления за день зависит от: пола, возраста человека, физической нагрузки, состояния здоровья. В среднем требуется от 1 мг до 3 мг.
Продукты, имеющие в составе витамин B1 (на 100 г)
| Томаты (помидоры) | 0,03 |
| Сухое растворимое молоко | 0,033 |
| Яблоки свежие | 0,035 |
| Свежая рыба | 0,04 |
| Смородина черная, свежая слива | 0,045 |
| Свежее молоко и картофель | 0,055 |
| Говядина | 0,07 |
| Творог | 0,1 |
| Яйца | 0,15 |
| Ячменная крупа | 0,15 |
| Гречка | 0,18 |
| Овсяная крупа | 0,2 |
| Мясо птицы | 0,2 |
| Гречневая крупа прокаленная | 0,32 |
| Баранина | 0,36 |
| Пшеничная крупа | 0,45 |
| Стручковые овощи (сухие) | 0,45 |
| Орехи лесные | 0,45 |
| Сырая гречка | 0,53 |
| Свинина | 0,54 |
| Свежие дрожжи | 0,7 |
| Арахисовые орешки | 0,75 |
| Фисташки | 0,87 |
| Бобы соевые | 0,87 |
| Кинза | 1,2 |
| Семена подсолнуха | 1,48 |
| Лен | 1,64 |
| Сухие дрожжи (пекарские) | 3 |
| Пивные сушеные дрожжи | 17 |
Недостаток витамина B1 приводит к следующим последствиям:
- тошнота;
- проблемы с пищеварением;
- расстройство памяти и заболевания ЦНС;
- повышенная раздражительность, утомляемость.
Витамин B2
Другое название: рибофлавин. Необходимая норма в первую очередь зависит от пола. Для мужчин она составляет 1,6 мг, для женщин – 1,2 мг, для беременных и кормящих – 3 мг.
Продукты, содержащие витамин B2 (на 100 г)
| Творог | Количество витамина зависит от процентного содержания сыворотки в продукте |
| Шпинат | 0,05 |
| Горошек зеленый свежий | 0,075 |
| Виноград свежий | 0,08 |
| Пшеничная мука (72%) | 0,1 |
| Финики в сухом виде | 0,1 |
| Инжир в разном виде, хлеб черный | 0,12 |
| Гречка, кешью, овсяные хлопья | 0,13 |
| Свежее молоко | 0,15 |
| Говядина | 0,19 |
| Ржаная мука (32%) | 0,2 |
| Спаржа | 0,22 |
| Жирная свинина и черный горький шоколад | 0,24 |
| Баранина | 0,27 |
| Телятина, арахис | 0,3 |
| Сушеные пивные дрожжи | 0,3 |
| Сыр | 0,4 |
| Репа | 0,41 |
| Какао и яйца | 0,45 |
| Миндаль | 0,66 |
| Порошок яичный сухой | 1,06 |
| Листья кинзы | 1,5 |
| Молоко сухое порошковое, макрель | 14 |
| Свежие дрожжи для выпечки | 17 |
| Сушеные дрожжи для выпечки | 35 |
Нехватка проявляется симптомами:
- отекание губ, слизистой оболочки рта, языка;
- головокружение, слабость, заторможенность;
- повышение тревожности;
- шелушение и плохая регенерация кожи;
- падение зрения;
- проблемы с мышцами (боли, судороги, спазмы).
Витамин B3
Аналоговые названия: никотиновая кислота, ниацин, витамин PP. В зависимости от возраста, активности в течение дня и тяжести нагрузок суточная норма будет колебаться от 15 мг до 25 мг.
Продукты, в состав которых входит B3 (на 100 г)
| Хурма и лимон | 0,1 |
| Груша | 0,16 |
| Брусника | 0,4 |
| Ананас | 0,47 |
| Тыква и абрикосы | 0,6 |
| Чеснок, сельдерей | 0,7 |
| Персики свежие | 0,8 |
| Мята | 0,94 |
| Морковь свежая | 0,98 |
| Кешью | 1,06 |
| Шиповник и фисташки | 1,3 |
| Сливы сухие | 1,7 |
| Горох | 2,7 |
| Хлеб грубого помола | 3 |
| Абрикосы в сушеном виде | 3,3 |
| Пшеничная мука | 4,2 |
| Говядина | 4,5 |
| Говяжье сердце и миндаль | 4,6 |
| Говяжий язык | 5 |
| Сушеные персики | 5,5 |
| Баранина, телятина | 6,6 |
| Говяжьи почки | 6,8 |
| Лосось в виде консервов | 7,1 |
| Мясо куриное, индюшиное | 8 |
| Сухая треска | 10,9 |
| Печень говяжья | 11,8 |
| Куриная и овечья печенка | 11,9 |
| Арахисовые орешки | 16,2 |
| Злаки и отруби | 19,3 |
| Хлебные дрожжи сухие | 28,2 |
| Пивные дрожжи в сухом виде | 36,2 |
При недостатке возникают следующие характерные проявления:
- депрессия;
- тошнота;
- диарея;
- дерматит;
- неврозы, бессонница, раздражительность, общая слабость;
- солнечные ожоги, непереносимость яркого света;
- пеллагра.
Витамин B4
Другое название – холин (холин-хлорид). Суточная норма потребления от 0,5 мг до 1 мг.
Продукты, богатые холином (на 100 г)
| Творог | 0,2 |
| Абрикосы | 2,8 |
| Яблоки | 3,4 |
| Фига или инжир | 4,7 |
| Земляника | 5,7 |
| Свекла | 6 |
| Баклажаны | 6,9 |
| Хурма, маракуйя и манго | 7,6 |
| Кокосы и кокосовое молоко | 8,5 |
| Финики | 9,9 |
| Мандарины | 10,2 |
| Белый картофель | 11 |
| Шиповник | 12 |
| Бобы мунг | 14,4 |
| Спаржа | 16 |
| Брокколи | 18,7 |
| Шпинат | 19,3 |
| Шампиньоны | 21,3 |
| Свежая кукуруза | 23 |
| Кунжут | 25,6 |
| Пшеница | 31,2 |
| Грецкие орешки | 39,2 |
| Пекан | 40,5 |
| Опята | 47,7 |
| Миндаль | 52,1 |
| Свинина | 75 |
| Курица | 76 |
| Баранина, сдоба, фисташки | 90 |
| Горбуша | 95 |
| Листья кориандра | 97,1 |
| Телятина | 105 |
| Соевые бобы, крольчатина | 115 |
| Утка | 119 |
| Сметана различной жирности | 124 |
| Перепелка | 150 |
| Горох | 200 |
| Соя | 270 |
| Печенка свиная | 517 |
| Говяжья печень | 635 |
| Порошок яичный | 900 |
Если в организме наблюдается нехватка данного витамина группы B, то возможны следующие последствия:
- упадок сил;
- раздражительность, агрессия;
- бессонница;
- проблемы с координацией движений, забывчивость, нарушение внимания и концентрации;
- расстройства психики, ЦНС;
- развитие заболеваний печени, почек.
Чрезмерное употребление витамина может привести к падению артериального давления и угнетенному сердцебиению, возможно появление диареи и сильного слюноотделения.
Витамин B5
Иначе его называют пантотеновой кислотой. Без диагностируемых проблем со здоровьем употреблять его в день нужно от 5 до 10 мг. Доза увеличивается при инфекционных заболеваниях, во время послеоперационного периода, в рамках постоянного тяжелого физического труда и в ситуации затяжного стресса.
Продукты, богатые витамином B5 (на 100 г)
| Виноград | 0,02 |
| Груша, щавель | 0,04 |
| Айва | 0,08 |
| Дыня | 0,1 |
| Земляника и клубника | 0,12 |
| Киви, молоко кокоса, салат зеленый | 0,18 |
| Лимон, лайм, папайя | 0,19 |
| Базилик | 0,2 |
| Мята, огурцы свежие | 0,25 |
| Белый картофель | 0,28 |
| Инжир | 0,3 |
| Гранат | 0,37 |
| Зеленый свежий укроп | 0,39 |
| Петрушка | 0,4 |
| Орешки фисташковые | 0,52 |
| Капуста цветная | 0,66 |
| Фасоль | 0,78 |
| Шиповник | 0,8 |
| Сардины | 1 |
| Лисички | 1,07 |
| Шампиньоны | 1,14 |
| Гречка | 1,2 |
| Яйца куриные | 1,3 |
| Грибы белые | 1,49 |
| Арахисовые орехи | 1,76 |
| Молоко порошковое сухое | 2,7 |
| Свиные почки | 3 |
| Почки говяжьи | 3,8 |
| Печенка свиная | 5,8 |
| Говядина | 6,4 |
Недостаток витамина B5 провоцирует:
- тошноту;
- бессонницу;
- угревую сыпь;
- депрессию;
- ослабевание иммунной системы;
- рассеянность, проблемы с памятью и вниманием.
Витамин B6
Аналоговые названия: пиридоксамин, пиридоксин или пиридоксаль. Суточная доза рассчитывается индивидуально; минимальное количество ровняется 2 мг.
Продукты, содержащие витамин B6 (на 100 г)
| Морская капуста | 0,002 |
| Алыча | 0,029 |
| Ежевика | 0,03 |
| Огурцы, айва | 0,04 |
| Шелковица и салат | 0,05 |
| Апельсины, тыква | 0,06 |
| Гранат, шиповник | 0,076 |
| Лимон, крыжовник, томаты | 0,08 |
| Кормовая репа | 0,09 |
| Орехи кедровые | 0,094 |
| Хурма, брюква и плавленый сыр | 0,1 |
| Творог | 0,11 |
| Сморчки | 0,13 |
| Брокколи | 0,18 |
| Орех пекан | 0,21 |
| Чили | 0,27 |
| Свинина и баранина | 0,3 |
| Говядина | 0,35 |
| Конский каштан | 0,37 |
| Мясо кролика | 0,45 |
| Фундук | 0,56 |
| Говяжья печень | 0,7 |
| Кунжут | 0,79 |
| Скумбрия | 0,8 |
| Чеснок свежий | 1,2 |
| Семена подсолнуха | 1,3 |
| Фисташки и лист лавровый | 1,7 |
При нехватке витамина B6 возникают:
- анемия;
- атеросклероз;
- угнетение функций иммунной системы;
- дерматит;
- нарушение сна, утомляемость, депрессия.
Витамин B7
Называют его еще витамин H, биотин, кофермент R. Потребность в нем возрастает с возрастом, потому цифры суточной нормы колеблются от 10 мкг до 100 мкг.
Продукты, которые богаты витамином B7 (на 100 г)
| Апельсины и свекла | 2 мкг |
| Селедка, тунец | 4 мкг |
| Говядина | 5 мкг |
| Шпинат | 10 мкг |
| Рис | 12 мкг |
| Молоко сгущенное | 15 мкг |
| Лосось консервированный | от 15 мкг |
| Различные сорта грибов | от 15 мкг |
| Миндаль | 17 мкг |
| Сардины | 21 мкг |
| Капуста белокочанная | 24 мкг |
| Арахисовые орешки | 31 мкг |
| Орехи грецкие | 37 мкг |
| Отруби из риса | 45 мкг |
| Яичный желток | 54 мкг |
| Бобы соевые | 60 мкг |
| Мука из сои | 63 мкг |
| Печень говяжья | 102 мкг |
| Печенка свиная | 250 мкг |
На нехватку биотина организм человека реагирует следующим образом:
- мышечные боли, судороги;
- перхоть и выпадение волос;
- раздражительность, нервозность;
- ухудшение работы иммунной системы.
Витамин B9
Аналоговое название: фолиевая кислота. Минимальная суточная доза – 400 мкг.
Продукты, которые содержат фолиевую кислоту (на 100 г)
| Виноград и лисички | 2 мкг |
| Яблоки, чеснок, арбузы | 3 мкг |
| Алыча | 5 мкг |
| Крыжовник, инжир | 6 мкг |
| Вишня, лайм | 8 мкг |
| Сморчки и абрикосы | 9 мкг |
| Укроп зеленый | 10 мкг |
| Грейпфрут | 13 мкг |
| Финики и помидоры | 15 мкг |
| Тыква | 16 мкг |
| Белые грибы | 17 мкг |
| Банан | 20 мкг |
| Баклажаны | 22 мкг |
| Кабачки | 24 мкг |
| Орешки кедровые | 34 мкг |
| Рожь, пшеница | 38 мкг |
| Кукуруза | 42 мкг |
| Миндаль | 44 мкг |
| Гуава | 49 мкг |
| Овес | 56 мкг |
| Соя в сухом виде | 90 мкг |
| Орех грецкий | 98 мкг |
| Мята свежая | 105 мкг |
| Фундук | 113 мкг |
| Зеленый укроп | 150 мкг |
| Лист лавровый, морская капуста | 180 мкг |
| Шпинат | 194 мкг |
| Арахисовые орехи | 240 мкг |
| Телячья печень | 269 мкг |
| Пивные дрожжи в таблетках | 313 мкг |
| Фасоль стручковая | 394 мкг |
| Нут | 557 мкг |
| Печенка домашней птицы | 647 мкг |
При нехватке фолиевой кислоты возникают:
- язвенный колит и иные формы нарушений работы кишечника;
- забывчивость, раздражительность;
- бессонница;
- депрессия;
- болезнь Крона;
- некоторые формы неврозов и психических расстройств;
- анемия.
Витамин B12
Называют его также цианокобаламин. Минимальное употребление в течение дня – 3 мкг.
Продукты, обогащенные витамином B12 (на 100 г)
| Масло сливочное | 0,07 мкг |
| Сметана | 0,36 мкг |
| Молоко свежее коровье, кефир | 0,4 мкг |
| Сливки | 0,45 мкг |
| Творог | 1 мкг |
| Различные виды сыров | 1,4 мкг |
| Свиной язык (вареный) | 1,45 мкг |
| Краб речной | 1,5 мкг |
| Треска и вяленый лещ | 1,6 мкг |
| Яичный куриный желток | 1,8 мкг |
| Свинина | 2 мкг |
| Говядина | 2 мкг |
| Баранина | 2 мкг |
| Хек, окунь | 2,4 мкг |
| Сырой угорь | 3 мкг |
| Кета | 4,1 мкг |
| Горбуша | 4,15 мкг |
| Крольчатина | 4,3 мкг |
| Молоко сухое порошковое | 4,5 мкг |
| Сельдь | 6 мкг |
| Говяжье сердце | 10 мкг |
| Баранье сердце | 10,25 мкг |
| Сардины | 11 мкг |
| Скумбрия | 12 мкг |
| Печень курицы | 16,58 мкг |
| Осьминог | 20 мкг |
| Печень свиная | 30 мкг |
| Говяжья печень | 60 мкг |
| Баранья печенка | 90 мкг |
Нехватка вызывает:
- депрессивное состояние;
- развитие склероза и иных форм проблем с памятью;
- нарушения и спутанность сознания, проблемы с речью;
- кровотечения из носа, перепады артериального давления;
- анемию, бледность кожных покровов;
- чрезмерную усталость, боли в мышцах при небольших нагрузках.
Видео о том, где больше всего витамина В12, советы доктора
Витамин B17
Это соединение витаминоподобное, которое относят к группе витаминов B. Именно B17 считается веществом, способным бороться с развитием рака. Его аналоговые названия: нитрилозид, лаэтрил, амигдалин.
Список продуктов, которые содержат витамин B17:
- горький миндаль;
- клевер (отвары и чаи);
- просо;
- семена тыквы;
- курага;
- рябина;
- косточки абрикоса, вишни, персика, сливы, яблок, груш, нектаринов, апельсинов;
- семя льняное;
- изюм;
- чечевица;
- бузина;
- айва;
- абрикосовое масло;
- орехи макадамия;
- кешью;
- смородина, крыжовник, малина;
- лимская фасоль;
- семена папайи.
Зачем нужны и чем полезны витамины группы B?
Продукты, содержащие витамин B в разном его проявлении, очень разнообразны. За счет этого сбалансировать ежедневный рацион, обогатив его данным компонентом, нетрудно. Но в чем же отличительная особенность этой витаминной группы? Чем так полезен витамин B?
Почему так необходим витамин B для человека?
- Он напрямую связан с центральной нервной системой, сказываясь на ее работе, сохранности и выносливости.
- Влияет на выработку гормонов, а также на стабильную работу головного мозга.
- Положительно сказывается на кровотоке, обновлении крови, а также отражается на всех обменных процессах.
- Участвует в регенерации кожи, замедляет старение, от витамина B зависят рост и развитие ребенка.
- Способен предотвратить возникновение и развитие неврозов, психических расстройств.
Придерживаться минимальной дозы органических веществ важно для поддержания здоровья и хорошего настроения. Опираясь на приведенные данные, можно восполнить нехватку отдельно взятых соединений из общего перечня витаминов B с помощью продуктов, тем самым разнообразив меню.
11-09-2015. Рубрика: 
